腕立て伏せが効果のある筋肉部位と具体的な筋トレのやり方・動作ポイント(コツや注意点)

2022-12-01T09:09:00+09:00 2023-05-23T07:25:47Z 筋トレ種目

腕立て伏せが効果のある筋肉部位と、その具体的な筋トレの方法をご紹介します。

本種目が効果のある筋肉部位

本種目は主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果があります。

なお、各筋肉の読み方・作用などの詳細な情報は下記の筋肉図鑑をご参照ください。

人体の主な筋肉部位の名称・作用と筋トレのやり方(名前と鍛え方)

腕立て伏せを実施する時に大切なポイントは「背すじをしっかりと伸ばすこと」です。お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたフォームで行うと負荷が大胸筋にうまくかからなくなりますので気をつけてください。

トレーニングを実施する時に大切なことが「目的に合わせた重さと回数設定をすること」で、この設定が適切でないと思ったようなトレーニング効果が得られませんので注意してください。具体的には以下の通りです。

バルクアップ(筋肥大)を目的としてトレーニングを行う場合は、筋肥大しやすい筋繊維タイプ2b(速筋繊維｜白筋)をターゲットにします。このためには10回前後で反復限界がくる重めの重量設定で筋トレを実施します。

体力・身体作りを目的としてトレーニングを行う場合は、適度に筋肥大する筋繊維タイプ2a(速筋繊維｜ピンク筋)をターゲットにします。このためには15回前後で反復限界がくる中間的な重量設定で筋トレを実施します。

ダイエットを目的としてトレーニングを行う場合は、あまり筋肥大しない筋繊維タイプ1(遅筋繊維｜赤筋)をターゲットにします。このためには20回以上で反復限界がくる軽めの重量設定で筋トレを実施します。

本種目のバリエーションとそれぞれのやり方は下記の筋トレ専門サイトの記事をご参照ください。

腕立て伏せ50種大全
腕立て伏せ
 足上げ腕立て伏せ
 斜め腕立て伏せ
 膝つき腕立て伏せ
 ボール腕立て伏せ
 ボール足上げ腕立て伏せ
 片足腕立て伏せ
 片手腕立て伏せ
 スパイダーマンプッシュアップ
 アーチャープッシュアップ

筋トレの効果を高める各種のトレーニングギア(補助用品)に関しては、下記のページをご参照ください。

筋トレ効果を高める各種のトレーニングギア(補助用品)